Η διατροφή δεν (πρέπει να) έχει στόχο μόνο την απόλαυση του φαγητού αλλά κυρίως να προμηθεύει τον οργανισμό μας με τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Επειδή όμως οι ανάγκες μας αλλάζουν σε κάθε δεκαετία της ζωής μας, αυτές είναι οι τροφές που χρειάζεσαι σε κάθε ηλικία:
Στα 20
Γιαούρτι
Γιατί; Έχεις ακόμα μια δεκαετία στην οποία “χτίζεται” η πυκνότητα των οστών σου και για να εκμεταλλευτείς αυτό το χρόνο με τον καλύτερο τρόπο έχεις ανάγκη από ασβέστιο. Στη δεκαετία των 20 πρέπει να παίρνεις μέσω της διατροφής σου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα (ένα κεσεδάκι γιαούρτι περιλαμβάνει το 42% αυτής της ποσότητας).
Πού αλλού μπορείς να βρεις ασβέστιο; Σε όλα τα γαλακτοκομικά, όπως γάλα και τυρί αλλά και σε άλλες τροφές, όπως σολομός, λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα και τόφου.
Αυγό
Γιατί; Ο κρόκος περιέχει βιταμίνη D η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου -οπότε χρειάζεσαι και τα δύο συστατικά για γερά κόκαλα.
Πού αλλού μπορείς να βρεις βιταμίνη D: Σε όλα τα ψάρια και κυρίως στις σαρδέλες και τον τόνο.
Στα 30
Ξηροί καρποί
Γιατί; Αν και ασθένειες των αρθρώσεων, όπως η αρθρίτιδα κάνουν την εμφάνισή τους σε μεγαλύτερη ηλικία, τα προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν σ’ αυτές ξεκινούν από τη δεκαετία των 30.
Πού αλλού μπορείς να βρεις ωμέγα-3; Στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι αντζούγιες, στο λιναρόσπορο και τους σπόρους chia.
Σπαράγγια
Γιατί; Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη σε μεγάλες ποσότητες εάν θέλεις να συλλάβεις και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πού αλλού μπορείς να βρεις φυλλικό οξύ; Στα άσπριζα, τα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
Στα 40
Φακές
Γιατί; Μετά τα 40 -ή και λίγο νωρίτερα, σε πολλές περιπτώσεις- ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται προκαλώντας αύξηση του βάρους και συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις νεανική τη σιλουέτα σου είναι άφθονες φυτικές ίνες.
Πού αλλού θα βρεις φυτικές ίνες: Στα φρούτα και ιδιαίτερα τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα, στα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης και στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο.
Στήθος κοτόπουλου
Γιατί; Στην ηλικία αυτή η άπαχη πρωτεΐνη που σου προσφέρει το κοτόπουλο βοηθάει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να διατηρούνται σταθερά. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σού είναι απαραίτητη προκειμένου να διατηρήσει τη μυική μάζα, η οποία αρχίζει να φθίνει ενόψει της εμμηνόπαυσης.
Πού αλλού θα βρεις άπαχη πρωτεΐνη; Σε άλλα είδη κρέατος, όπως μοσχάρι και χοιρινό, από τα οποία θα αφαιρέσεις το ορατό λίπος αλλά και στο γιαούρτι και τα αυγά.
Στα 50
Τυρί cottage
Γιατί; Η πυκνότητα των οστών αρχίζει να φθίνει ήδη από τα 30, όμως αμέσως μετά την εμμηνόπαυση παρατηρείται μια έντονη μείωση η οποία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες σ' αυτή την ηλικία χρειάζονται άλλα 200 mg ασβεστίου την ημέρα, από διάφορες πηγές, όπως το τυρί cottage που επιπλέον έχει λιγότερα λιπαρά σε σχέση με πολλά γαλακτοκομικά.
Πού αλλού θα βρεις ασβέστιο; Εκτός από το γάλα, το γιαούρτι κλπ, υπάρχει και στα όσπρια αλλά και στα φύκια.
Σολομός
Γιατί; Μετά τα 55, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων στις γυναίκες αυξάνεται, καθώς τα οιστρογόνα που δρουν προστατευτικά για τη λειτουργία της καρδιάς μειώνονται δραματικά. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο ψάρι βοηθούν στο να περιοριστεί ο κίνδυνος.
Πού αλλού θα βρεις καλά λιπαρά οξέα; Στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου