Είναι πάλι αυτές οι μέρες του χρόνου που σε νοιάζει η εικόνα σου στην παραλία. Πολύ καλά λοιπόν, άστο πάνω μας.
Μπορεί να έχει μπει ο Μάιος αλλά προλαβαίνεις ακόμα να χάσεις τα παραπανίσια κιλά και να ξεκινήσεις το καλοκαίρι με θετική ψυχολογία. Σου παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο αν ακολουθήσεις για ένα μήνα, τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα δεις να χάνονται 3-4 κιλά σε ένα μήνα.
Επειδή γνωρίζουμε ότι ο χρόνος είναι χρήμα, η διάρκεια του προγράμματος είναι 30 λεπτά. Αποτελείται από 6 ασκήσεις. Οι 3 ασκήσεις είναι δύναμης και οι άλλες 3 αερόβιες. Στο πρόγραμμα, οι ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους και έτσι, θα εκτελείς κυκλικά μια άσκηση δύναμης και μετά μια αερόβια. Όταν εκτελέσεις και τις 6 ασκήσεις, έχει ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος. Προσπάθησε να κάνεις 4 κύκλους. Μεταξύ των ασκήσεων δεν έχει διάλειμμα και μεταξύ των κύκλων, ξεκουράσου 2 λεπτά.
Για αυτό το πρόγραμμα θα χρειαστείς βασικό εξοπλισμό όπως άνετα αθλητικά ρούχα, καλά παπούτσια και fitness αξεσουάρ, τα οποία θα βρεις σε μεγάλη ποικιλία στα καταστήματα INTERSPORT και από μεγάλα brands όπως Nike, adidas & Energetics.
ΑΣΚΗΣΗ 1 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κάμψεις δικεφάλων με πιέσεις ώμων
Πιάσε 2 βαράκια μπροστά από τα πόδια σου και στάσου όρθιος με κανονικό άνοιγμα ποδιών. Κόλλα τους αγκώνες στα πλευρά και λύγισε τα χέρια μέχρι τα βαράκια να έρθουν πολύ κοντά στους ώμους. Από εκείνη την θέση τέντωσε τα χέρια σου για να τα φέρεις πάνω από το κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση για να φέρεις τα βαράκια στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Επιτόπιο τρέξιμο με εναλλαγές
Ξεκίνησε να τρέχεις επιτόπια με χαλαρό κανονικό ρυθμό. Στα 10 δευτερόλεπτα άλλαξε ρυθμό και πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς με τα γόνατα ψηλά. Μετά από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσε και τρέχα σε κανονικό, ήρεμο ρυθμό. Ακολούθησε αυτό το μοτίβο για 90 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις πολύ άνετα αν στην άσκηση αυτή φορέσεις το ανδρικό T-shirt και το ανδρικό κολάν της Energetics τα οποία θα κάνουν πιο αποδοτικό το τρέξιμο σου.
ΑΣΚΗΣΗ 3 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Σχοινάκι
Πάρε ένα σχοινάκι γυμναστικής και ξεκίνησε να κάνεις μικρά άλματα σε χαλαρό ρυθμό για 1 λεπτό. Όσο πιο πολύ το μαθαίνεις, προσπάθησε να αυξάνεις τον ρυθμό και την ένταση στα άλματα σου. Αν δεν έχεις εμπειρία από σχοινάκι, κάνε τα άλματα με λυγισμένα πόδια αν όμως το κατέχεις τότε κάνε γρήγορα άλματα με τεντωμένα πόδια. Προτίμησε να φοράς άνετα ρούχα που διευκολύνουν την κίνηση όπως ανδρικά Τ-shirts και ανδρικά σορτς της Νike.
ΑΣΚΗΣΗ 4 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κοιλιακοί με μπάλα γυμναστικής
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια κάτω από τη μέση. Τοποθέτησε ανάμεσα από τα πόδια μία μπάλα γυμναστικής και σφίξ' τη δυνατά. Σήκωσε ψηλά το κεφάλι. Από αυτή τη θέση και με τα πόδια όσο πιο τεντωμένα μπορείς, σήκωσε ψηλά την μπάλα και μετά κατέβασε τη χωρίς να ακουμπήσει το πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Προσπάθησε να κάνεις 20-30 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 5 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Πλάγια μετακίνηση με άλμα
Όρισε μια απόσταση 5-7 μέτρα. Ξεκίνησε από το ένα άκρο της απόστασης και κάνε πλάγια βήματα με λυγισμένα γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Όταν φτάσεις στο άλλο άκρο της απόστασης, κάνε ένα άλμα και πήγαινε με τον ίδιο τρόπο στην αφετηρία. Όταν φτάσεις, κάνε πάλι ένα άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για ένα λεπτό. Επειδή στη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να φοράς ένα καλό και σταθερό παπούτσι, προτίμησε να αγοράσεις από την INTERSPORT τα Everchill TR της Reebok.
ΑΣΚΗΣΗ 6 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κάμψεις με κωπηλατική
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις αλλά με τα χέρια να ισορροπούν πάνω σε 2 βαράκια. Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή. Εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκω στην αρχική θέση και εκτέλεσε με το δεξί χέρια μια κωπηλατική κίνηση σηκώνοντας το βαράκι κοντά στο στήθος και φέρνοντας τον αγκώνα πίσω από την πλάτη. Κατέβασε το δεξί χέρι και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπάθησε να κάνεις 10 επαναλήψεις.
Μπορεί να έχει μπει ο Μάιος αλλά προλαβαίνεις ακόμα να χάσεις τα παραπανίσια κιλά και να ξεκινήσεις το καλοκαίρι με θετική ψυχολογία. Σου παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο αν ακολουθήσεις για ένα μήνα, τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα δεις να χάνονται 3-4 κιλά σε ένα μήνα.
Επειδή γνωρίζουμε ότι ο χρόνος είναι χρήμα, η διάρκεια του προγράμματος είναι 30 λεπτά. Αποτελείται από 6 ασκήσεις. Οι 3 ασκήσεις είναι δύναμης και οι άλλες 3 αερόβιες. Στο πρόγραμμα, οι ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους και έτσι, θα εκτελείς κυκλικά μια άσκηση δύναμης και μετά μια αερόβια. Όταν εκτελέσεις και τις 6 ασκήσεις, έχει ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος. Προσπάθησε να κάνεις 4 κύκλους. Μεταξύ των ασκήσεων δεν έχει διάλειμμα και μεταξύ των κύκλων, ξεκουράσου 2 λεπτά.
Για αυτό το πρόγραμμα θα χρειαστείς βασικό εξοπλισμό όπως άνετα αθλητικά ρούχα, καλά παπούτσια και fitness αξεσουάρ, τα οποία θα βρεις σε μεγάλη ποικιλία στα καταστήματα INTERSPORT και από μεγάλα brands όπως Nike, adidas & Energetics.
ΑΣΚΗΣΗ 1 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κάμψεις δικεφάλων με πιέσεις ώμων
Πιάσε 2 βαράκια μπροστά από τα πόδια σου και στάσου όρθιος με κανονικό άνοιγμα ποδιών. Κόλλα τους αγκώνες στα πλευρά και λύγισε τα χέρια μέχρι τα βαράκια να έρθουν πολύ κοντά στους ώμους. Από εκείνη την θέση τέντωσε τα χέρια σου για να τα φέρεις πάνω από το κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση για να φέρεις τα βαράκια στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Επιτόπιο τρέξιμο με εναλλαγές
Ξεκίνησε να τρέχεις επιτόπια με χαλαρό κανονικό ρυθμό. Στα 10 δευτερόλεπτα άλλαξε ρυθμό και πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς με τα γόνατα ψηλά. Μετά από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσε και τρέχα σε κανονικό, ήρεμο ρυθμό. Ακολούθησε αυτό το μοτίβο για 90 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις πολύ άνετα αν στην άσκηση αυτή φορέσεις το ανδρικό T-shirt και το ανδρικό κολάν της Energetics τα οποία θα κάνουν πιο αποδοτικό το τρέξιμο σου.
ΑΣΚΗΣΗ 3 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Σχοινάκι
Πάρε ένα σχοινάκι γυμναστικής και ξεκίνησε να κάνεις μικρά άλματα σε χαλαρό ρυθμό για 1 λεπτό. Όσο πιο πολύ το μαθαίνεις, προσπάθησε να αυξάνεις τον ρυθμό και την ένταση στα άλματα σου. Αν δεν έχεις εμπειρία από σχοινάκι, κάνε τα άλματα με λυγισμένα πόδια αν όμως το κατέχεις τότε κάνε γρήγορα άλματα με τεντωμένα πόδια. Προτίμησε να φοράς άνετα ρούχα που διευκολύνουν την κίνηση όπως ανδρικά Τ-shirts και ανδρικά σορτς της Νike.
ΑΣΚΗΣΗ 4 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κοιλιακοί με μπάλα γυμναστικής
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια κάτω από τη μέση. Τοποθέτησε ανάμεσα από τα πόδια μία μπάλα γυμναστικής και σφίξ' τη δυνατά. Σήκωσε ψηλά το κεφάλι. Από αυτή τη θέση και με τα πόδια όσο πιο τεντωμένα μπορείς, σήκωσε ψηλά την μπάλα και μετά κατέβασε τη χωρίς να ακουμπήσει το πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Προσπάθησε να κάνεις 20-30 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 5 (ΑΕΡΟΒΙΑ)
Πλάγια μετακίνηση με άλμα
Όρισε μια απόσταση 5-7 μέτρα. Ξεκίνησε από το ένα άκρο της απόστασης και κάνε πλάγια βήματα με λυγισμένα γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Όταν φτάσεις στο άλλο άκρο της απόστασης, κάνε ένα άλμα και πήγαινε με τον ίδιο τρόπο στην αφετηρία. Όταν φτάσεις, κάνε πάλι ένα άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για ένα λεπτό. Επειδή στη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να φοράς ένα καλό και σταθερό παπούτσι, προτίμησε να αγοράσεις από την INTERSPORT τα Everchill TR της Reebok.
ΑΣΚΗΣΗ 6 (ΔΥΝΑΜΗ)
Κάμψεις με κωπηλατική
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις αλλά με τα χέρια να ισορροπούν πάνω σε 2 βαράκια. Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή. Εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκω στην αρχική θέση και εκτέλεσε με το δεξί χέρια μια κωπηλατική κίνηση σηκώνοντας το βαράκι κοντά στο στήθος και φέρνοντας τον αγκώνα πίσω από την πλάτη. Κατέβασε το δεξί χέρι και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπάθησε να κάνεις 10 επαναλήψεις.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου